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怎样锻炼才能使血管畅通?

血管狭窄可能会导致缺血,血管堵塞会导致组织坏死。

心血管狭窄导致冠心病心肌缺血,颈动脉狭窄会导致脑供血不足;心血管堵塞就是心肌梗死,脑血管堵塞就是脑梗死。

心脑血管疾病已经成为头号杀手,只有预防心脑血管才是最好的治疗,如何才能保证血管通畅呢?

不管是心血管还是脑血管疾病,都是动脉粥样硬化引起的,动脉粥样硬化加重,就会引起动脉血管斑块形成,引起血管狭窄,这些斑块如果破裂就会形成血栓,从而引起血管堵塞,就是心肌梗死脑梗死。那么引起血管不通畅的根源其实就是动脉粥样硬化。

预防动脉粥样硬化加重就是保证血管通畅,动脉粥样硬化和很多不健康生活方式有关系,比如不健康饮食,抽烟喝酒,肥胖,三高不控制,久坐不运动等等。

那么如果不运动锻炼,会怎么样?《美国心脏病学会杂志》杂志上发表了一项研究报告, 14.9万人近10年随访得出结论:每天坐≥8小时的人,相对于坐<4小时的人而言,死亡风险上升了52%,久坐不动的人比运动的人全因死亡风险增加了80%!久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%!首先肯定了,不运动会明显增加心血管疾病的风险。

我们今天主要说说如何锻炼才有利于保持血管通畅,运动简单的分为有氧运动和无氧运动,啥意思呢?简单说中低强度的持续性运动,就是有氧运动,这样运动可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动可提高心肺的耐力,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率,有利于血压控制。常见的有氧运动包括挥拍运动,跳操,跳舞,游泳,骑车,慢跑等等。研究显示,从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45分钟左右,一周3-5天,效果更佳,每次心率不宜超过170-自己的年龄。

所以,选择一种自己喜欢的有氧运动,坚持下去,才能保证血管通畅!

当然还必须配合全面的健康生活方式,而不仅仅是运动。

[心血管王医生版权]

血管堵塞:低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酯是关键。



低密度脂蛋白会堆积在血管壁上,形成稳定性斑块,使血管变窄,甚至闭塞,进而诱发冠心病、脑缺血等疾病。LDL还会刺激血管炎症反应,损害血管壁,从而更有利于胆固醇聚集,形成大而不稳定的斑块。一旦斑块脱落或破裂,可引发心梗、肺栓塞等。

甘油三酯,常表现为“将军肚”、肥胖。通常,甘油三酯升高不会引起任何症状,一旦出现症状,往往较严重,易引发急性胰腺炎,过量饮酒后导致猝死等。当体积较大的低密度脂蛋白无法侵入较细的血管时,甘油三酯能将它变得“小而密集”,使其顺利侵入血管,形成大斑块。

预防血管堵塞可做到以下几点:

一、少吃动物油,选择植物油

研究证实,α-亚麻酸能清除血液垃圾,降低胆固醇以及低密度脂蛋白,还可以增加血管通透性,清除对心血管有害的物质,保护心血管系统的健康。显著地改变血脂状态,减少血液垃圾在血管壁上的残留,减少血栓发生率。其主要来源为有机苏子油、有机亚麻籽油等植物油。



二、多吃清血食物

大蒜,可以帮助减少存在于血管之中的脂肪,有着明显的降脂作用,是一种防治高血脂和动脉硬化的良药。

黑豆,含有丰富的花青素,能清除体内自由基,降低胆固醇,促进血液循环。

茄子,含丰富的维生素P——一种黄酮类化合物,有软化血管的作用,还可增强血管的弹性,降低毛细血管通透性。



三、健康饮水

水既是稀释剂也是排毒剂,平时养成主动喝水的好习惯,有助于预防血栓。



四、几个小动作预防血管堵塞

1.握拳,使劲握拳30秒,然后松开,重复10次,可以很好的疏通气血,预防血管堵塞的发生。



2、单脚站立,每天3组,每组4分钟,人的脚上有6条重要的经络,与人的脏器和循环相关。



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(图片来源于网络,侵权即删)

怎样锻炼才能血管疏通?这个问题接地气,虽然这样说不学术,但是这样说是咱们老百姓的说话方式。在当今社会,运动已经成了风潮,看看那遍地开花的健身房就明白大家多关心这个问题了。今天张大夫来说一说如何运动才能确保心血管健康。

一、怎么样做运动,对心血管有好处?

很多研究都已经明确提出,只要是运动就比懒着不运动好,即使只是做做家务这种小运动量的运动。但是,张大夫也要提醒大家,要注意不要运动过量,以免产生运动伤害。既然大家想对心血管有好处,那还是要讲求一个运动强度和运动频率。

二、如何选择运动强度和频率?

在这方面张大夫多次推荐过美国心脏协会的建议:

①中等强度运动每天进行30分钟,每周坚持5天。

②高强度运动那就每天25分钟,每周3次就可以了。

③运动形式可以采用有氧、阻抗、伸张等不同运动形式。同时也可以考虑以有氧运动为主,无氧运动为补充。

三、怎么确定运动强度?

很多人肯定会问:张大夫,怎么知道自己做的运动到底是中等强度运动,还是高强度的呢?这个问题有两种回答方式:

①按照运动形式来决定

比如说骑自行车,骑行速度不同,强度也可以归为不同强度。一般说来,骑自行车如果低于每小时16千米的速度,这就是中等强度运动。如果速度高于每小时16千米,那这就是高等强度运动了。

再跟大家举个例子,如果你只是走路,这基本上算是中等强度运动,而如果你跑起来了,即使是慢跑,也算高强度运动了。这么说大家能够理解了么?

②按照心率来决定

现阶段最常用的就是最大心率法来评估运动强度。用这个方法,中等运动强度运动是这样规定的,先计算出个人现在年龄下的最大心率(最大心率=220-年龄)。然后用最大心率×(60-70%),这就是中等轻度运动的心率范围。比如说一个40岁的人,他运动时候心率120次/分,而他的心率达到中等强度运动的心率范围是(220-40)×(60-70%)=108次-126次,120次就在这个范围之中,这就是中等强度运动了。同样道理,高强度运动就是最大心率×70%-80%。

总之,只要是做一点运动,就比不一点运动不做好。而运动的的话,最好每天进行30分钟中等强度运动,一周坚持5天。而如果高强度运动,每天25分钟就可以,每周坚持3天。希望这篇文章能够帮到您。

随着年龄增长,血管会逐渐老化、硬化,随之发生狭窄、堵塞。而血管病变是导致心脑血管疾病的高危因素,所以说血管健康关乎生命健康。

怎样锻炼才能使血管畅通?

动脉粥样硬化斑块形成、高血压、高血脂等是导致血管狭窄、堵塞的关键高危因素。排除年龄、遗传等因素外,血管堵塞与人们长期的生活习惯息息相关,预防血管堵塞还需从日常的生活细节入手。

1、血管堵塞与锻炼:运动的好处是有目共睹的,其可加速机体代谢,改善心肺功能,有助降脂、降压、减轻体重。长期摄入高脂肪、高热量食物,而又缺乏锻炼,会致多余脂质无法及时排出体外,导致致血脂异常,超重或肥胖,而脂质堆积在血管会致动脉粥样硬化斑块形成,继而造成血管狭窄、堵塞,增加心脑血管疾病的发生风险。

因此,防治血管堵塞,应注意加强锻炼,坚持每天运动30min,以养成良好的运动习惯。适度的运动有助加速排出体内血管“垃圾”, 防止脂质堆积,延缓动脉粥样硬化的发生和发展,还可预防肥胖、高血压、高血脂等,达到预防心脑血管疾病发生的目的。

2、正确的运动处方:预防血管病变,运动应趁早,尤其是对于中老年人群、已有血管狭窄者,三高患者等而言,应注意根据自身身体条件,制定个性化的运动处方。运动处方需遵循个体性、有效性、安全性、专业性、全面性和终身性的原则,尤其要应注意运动强度的评估,需循序渐进,量力而行。

①运动方式:以有氧运动为主,适度的耐力运动和间断运动,可选择慢跑、快走、游泳、爬山以及骑自行车等。

②运动强度:运动后不感觉疲劳、过度气喘为宜,运动时需注意心率监测,一般而言,最大运动心率=220-岁数,合理运动负荷心率应处于最大心率的65%—85%之间。

③运动时间、频率:运动时间以每天30min/d,运动前应进行5—10的min的热身运动,运动后进行5—10min的恢复期;运动频率以每周5d为宜。

④运动注意事项:血压过高者、不稳定心绞痛者应遵医嘱谨慎运动;运动应循序渐进,不可过度运动;运动时应注意观察自身反应,若出现不适症状,应及时停止运动并就医;运动后不可立即冲澡等。

说实话,真正让血管畅通的运动只有站桩和静坐,能从根本上,整体上,微循环上打通堵塞的血管。其他运动只能促进下血液循环,难于从根本上使人脱胎换骨。站桩和静坐各有其优点,两者结合就如虎添翼,你能从感性认识到身的变化引起的心的变化,以及心变化引起的身的变化,你就能认识到身和心是互为依存、互为因果的。

过程中充满“受虐的快感”,可以先从傻站傻坐开始,培养感知能力,然后用感知能力判断正确的方向。

站桩似易实难,年轻可以不管方法方向凭着傻站就能康复,上了一定年纪,非得讲究方法方向不可,才能站松身体,所谓站松身体,根本上就是微循环的改善,也就是微细毛细血管输送氧气和养分能力的改善。静坐相对简单易行,可以不太讲究方法方向,身体自动修复,自动找到方向。站桩和静坐结合就完美了。

站桩流行甚广的谬误就是“站桩姿势不标准,不完美就很难站好,很难达到康复的目的”,其实站桩舒适地站着就好了,能根据体质病情选姿势就更好了,站桩的原则是:法无定法,定势成桩,舒适自然,自我调整。一个具有讽刺性的现象是:那些教站桩赚钱的人,反而绝大多数是不懂桩的人,他们都是“姿势论”者,误人误己。看书建议看王芗斋写的《养生桩漫谈》。

血管是为全身器官组织输送氧气和血液的管道,血管堵塞可导致严重的栓塞性疾病,如果栓塞发生在心脏和脑部等重要器官,其死亡率和致残率都非常高。所以,如何通过锻炼等生活方式维持血管畅通,避免发生心脑血管栓塞性疾病,成为人们越来越关注的话题。

血管堵塞的原理

血管堵塞主要是在血流速度减慢、血液成分改变或血粘度增加等因素作用下形成血栓,导致血管闭塞。如果闭塞发生在脑血管,就会导致急性脑梗塞。如果发生在心脏,就会导致急性心肌梗死或急性心绞痛。如果发生在肺部,则导致急性肺栓塞,都是严重威胁生命的疾病。

现代医学研究表明,脂质代谢紊乱是引起血管粥样硬化及栓塞的主要因素,也就是我们常说的高脂血症。血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白等脂质过高,一方面容易沉积在血管壁形成粥样斑块,使血管硬化,管腔逐渐狭窄,另一方面会使血粘度增加,血液流速减慢,最终使血管堵塞。

怎样锻炼才能使血管畅通?

在日常生活中要保持血管畅通,可以从饮食、运动和生活习惯三方面去进行干预锻炼。

1.饮食

循证医学证据显示,不饱和脂肪酸、蔬菜和水果、富含亚油酸和钾的食物,植物甾醇等与减少心血管疾病密切相关,建议可以多吃,如茶油、橄榄油、菜籽油和坚果等含亚油酸丰富,而玉米油、芝麻油、蔬菜、水果、豆类及谷物等含有丰富的植物甾醇。所以平时可多食蔬菜水果、鱼肉、豆类、坚果等食物,尽量少吃动物内脏、肥肉、奶油等甘油三酯和胆固醇含量高的食物。总的原则应做到食物多样化,粗细搭配和平衡膳食。

2.运动锻炼

运动不仅能强身健体,也是防病治病的措施。有效强度的运动可改善血管内皮功能,促进血液循环,稳定血管斑块,防止血管栓塞。运动的方式和强度应根据年龄、心肺功能调整。运动分有氧运动和无氧运动,有氧运动适合年龄较大和心肺功能较差的人群,主要有步行、慢跑、游泳、骑车、太极拳、慢节奏舞蹈等。年龄较轻的可适当进行无氧运动,如足球、篮球、羽毛球、冲刺跑、举重等。根据美国运动医学学会推荐,运动时间每周至少5天,每天至少30分钟的中等强度有氧运动,有助于促进个体健康。

3.生活习惯

不良的生活习惯是加速血管老化,从而引起堵塞的因素之一,又以吸烟危害最大。吸烟不仅会引起慢性阻塞性肺部,还会导致严重的心血管疾病发生。所以越早戒烟,获益越多。另外,也应该限制酒精的摄入量,我国建议每日摄入酒精量男性<25g,女性<15g。另外,应注意养成良好的作息习惯,尽量避免熬夜。

血管的养护需要多方面综合锻炼,以上均为医学界经过多年研究得出的结论,只要坚持执行,就可以使血管畅通。

医学界早已肯定,运动锻炼不仅是健身和疾病预防的手段,它也是可以用于疾病治疗的措施!2015年,由中华医学会心血管病分会发布的《冠心病患者运动治疗中国专家共识》,很好地证明了运动锻炼确实可以促进冠心病的治疗,哪怕是发生过心肌梗死的严重冠心病患者,在急性期渡过以后,也是提倡要靠运动锻炼来康复的。

那我们就借着这个问题来说一说,我们需要了解哪些有关心血管疾病运动锻炼的认识,以及我们怎样锻炼,可以让心血管获益最大。

运动锻炼与身体活动是不同概念

第一个要跟大家强调的概念就是:运动锻炼与身体活动是不同的,不要认为身体活动可以替代运动锻炼。

运动锻炼,是我们有计划、有目的、可重复的,由全身多个大肌群共同参与的,为提升心肺功能、增加肌肉力量、强化平衡和柔韧性的机体行为。而身体活动,则是包括家务、工作、交通通勤、休闲等在内的,任何导致机体能量消耗的行为。

可以说,身体活动包括运动锻炼,但并非所有的身体活动都是运动锻炼。真正能够改善心血管疾病的,是运动锻炼而非其他的身体活动!所以,不要认为我上下班儿走了不少路、做了不少家务,这就可以替代运动锻炼了。

运动分为有氧运动和无氧运动,不是只有有氧运动才对心血管有好处

有氧运动是以有氧供能为主的运动,通常由大肌群参与,可以持续至少几分钟以上。有氧运动主要包括快走、慢跑、游泳、骑行、某些球类等。而无氧运动不依靠氧为运动的肌肉供能,因而持续时间较短,比如冲刺、举哑铃等。

有不少人认为,只有有氧运动对心血管和呼吸系统有好处,因此,仅开展有氧运动。实际上,有氧运动和无氧运动都是可以有利于心血管系统的,它们进行合理的搭配是让心血管系统获益的最佳方案

目前的研究认为,有氧运动让心血管系统获益的途径很多,包括:

  • 改善血管内皮功能;
  • 降低体内炎症水平,增加机体抗氧化能力;
  • 减少血管内糖基化终末产物生成,延缓动脉粥样硬化;
  • 延缓心肌纤维化,减慢心脏重构;
  • 降低血栓栓塞风险;
  • 提高心肌缺血发生的阈值,减少猝死风险等。

而无氧运动,比如一些阻抗训练,也可以通过以下这些方式促进心血管健康:

  • 增加肌肉质量,提高机体的基础代谢率,提高运动耐力,帮助患者提高生活质量甚至回归工作岗位;
  • 增加心脏压力负荷,提高左心室舒张压,降低心率血压乘积和心肌耗氧量,实现改善心肌缺血的目的。

脱离运动频率、运动强度、运动持续时间等因素谈锻炼,那都是白谈

保持一定的运动频率每次运动达到一定的运动强度在设定的运动强度下持续足够长的运动时间,这对于运动锻炼是否能够发挥出效果是至关重要的!

在这三个因素当中,最难以把控的其实是运动强度。所谓运动强度,是指单位时间内,运动的能量消耗水平对人体生理刺激的程度。运动强度分为绝对强度和相对强度,它们又可以理解为物理强度和生理强度。

一般,我们更多地以自己的生理强度来衡量。因为,生理强度当中包含了个体生理条件对运动的反应和耐受能力,通常可以用最大摄氧量、最大心率百分比或自我感知劳累程度等指标来表示。

怎样运动锻炼,最有利于心血管疾病?

终于说到了最关键的问题,按照《冠心病患者运动治疗中国专家共识》当中的推荐,冠心病的运动处方包括:

  • 有氧运动每周3~5天,如果有可能,最好每天都能开展有氧运动;而阻抗性运动和柔韧性运动每周安排2~3天即可,每次运动中间最好间隔1天;
  • 理论上,在一定范围内,随着运动强度的增加,运动所获得的心血管获益也会增加。但是,运动强度超过心血管病患者所能够承受的最大阈值,也可能加重其心肌缺血的风险。因此,运动强度需要在保证安全的前提下,逐步提升,尽量接近最大强度。一般而言,中等强度的运动是足以使心血管系统获益的,衡量的标准是在运动过程中,心率达到中等强度的目标心率范围,或比静息时增加20~30次/分;
  • 最佳运动时间应该保持在每天30~60分钟,对于刚发生了严重心血管事件的患者,可以从每天十分钟开始,逐步增加运动时间,最终达到每天30~60分钟。

当然,这里需要强调一下的是,明确确诊患有心血管疾病的人群,运动前的风险评估还是很有必要的,应该在专业医生或康复师的指导下,根据身体的运动风险水平来制定个性化的运动锻炼方案。

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